당장 시작해야 할 치매 예방 식단
당장 시작해야 할 치매 예방 식단
  • 황교진 기자
  • 승인 2024.06.04 18:14
  • 댓글 0
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인지능력 저하를 늦추고 뇌 건강에 기여하는 MIND 식단
미국 "Brain&Life" 4-5월호, “두뇌 건강에 좋은 식단을 시작하는 방법”
퍼블릭 도메인

지난 수년간 연구자들은 건강한 식단과 건강한 두뇌 사이의 연관성을 연구해 왔다. 수백 건의 연구에 따르면 농산물, 콩, 견과류, 생선 위주로 먹고 붉은 육류, 포화지방과 정제 탄수화물을 피하는 지중해식 식단이 치매 예방에 좋다고 한다.

과학자들은 이러한 식단이 혈관을 건강하게 유지하고 염증을 완화하며 활성 산소를 중화해 뇌세포를 건강하게 보호한다고 말한다. 미네소타주 로체스터의 메이요 클리닉 알츠하이머병 연구 센터의 신경과 전문의 로널드 피터슨 박사(Ronald Petersen)는 “건강한 식단은 뇌 건강에 유익하다”라며, “알츠하이머병이나 파킨슨병과 같은 질환의 근본적인 원인에 식단이 영향을 미치는지는 확실치 않다. 하지만 우리는 건강한 생활의 일부인 건강한 식단에 대해 반드시 환자들과 논의한다”라고 강조했다.

애틀랜타 에모리 대학교 신경학 부교수인 카르마 베나메르(Karima Benameur) 박사는 뇌 건강에 영향을 미치는 식단의 중요성에 동의했다. “한 연구에서 지중해식 식단이 뇌졸중 위험을 33% 낮추는 것으로 나타났다”라며, “다발성 경화증 환자의 경우 건강한 식단이 경증 질환과 중증 장애의 차이를 만들 수 있다”고 했다. 러시 대학교 신경과 로렐 J. 체리안(Laurel J. Cherian) 박사는 "건강한 식단을 우선순위로 삼아야 한다"며, “나는 환자마다 다른 조처를 하고 있지만 식단에 건강한 변화를 주지 않으면 한 발은 가속 페달을 밟고 다른 발은 브레이크를 밟는 것과 같다”고 전했다.

미국의 식품 연구 단체인 국제식품정보위원회(International Food Information Council)의 2023년 전국 조사에 따르면 피터슨, 베네머, 체리안 박사와 같은 신경과 전문의의 조언에도 불구하고 미국인의 5% 미만만이 지중해식 식단을 유념해 섭취한다고 한다.

치매 예방에 좋다는 연구결과에도 불구하고 지중해식 식단 이용이 저조한 이유는 다양하다. 사람들은 자신의 식습관을 바꾸고 싶어 하지 않는다. 두뇌 건강에 좋은 식품을 식단에 포함하는 방법을 모를 수도 있다. 식비 상승을 걱정하거나 곡물, 생선, 콩 및 기타 콩류 요리를 할 시간과 레시피를 어려워하기도 한다.

지중해식 식단의 기본 원칙은 과일과 채소를 하루 3번, 콩과 견과류 또는 씨앗류를 일주일에 3회 이상, 올리브유를 매일 섭취하는 것이다. 붉은 육류 및 가공육, 과자, 튀긴 음식, 버터와 마가린의 섭취는 제한해야 한다.

MIND 식단의 MIND는 Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay의 약어로 신경 퇴행을 늦추기 위한 지중해식-DASH 중재 식단을 뜻한다. DASH는 고혈압을 막기 위한 식이요법(Dietary Approaches to Stop Hypertension)의 약자로 DASH 다이어트는 혈압을 낮추고 심장마비 및 뇌졸중 위험을 줄이는 것을 목표로 한다. 일반인에게도 좋은 건강 식단이다.

지중해식 식단과 고혈압을 예방하는 DASH 식단을 함께 포함하는 MIND 식단은, 가공하지 않은 식물성 음식을 권장하고 육류나 포화지방 음식은 제한한다. 두 식단 모두 인지력을 향상하는 방법으로 잘 알려져 있다. 구체적으로 MIND는 매일 잎채소, 베리류를 주 5회, 엑스트라 버진 올리브유 하루 2큰술, 견과류를 주 5회, 생선을 주 1회 섭취할 것을 강조한다.

 

로스앤젤레스의 공인 영양사 크리스타 리나레스(Krista Linares)는 건강한 식습관을 채택하도록 다음과 같이 조언했다.

식습관 추적하기
우선 현재 먹는 음식에 대한 일기를 작성하고 변경할 부분을 찾아보자. 음식을 제한하는 대신 수정하라. 《체중 감량과 알츠하이머병 예방을 위한 과학적 기반 프로그램》의 공동 저자 제니퍼 벤트렐(Jennifer Ventrelle)은 “예를 들어 금요일마다 피자를 먹는다면 식사에 잎이 많은 그린 샐러드를 추가하고 피자를 덜 먹는 것을 목표로 하세요”라며, “이 식습관 추적 일기는 이미 먹고 있는 음식을 뇌 건강에 좋은 음식으로 바꿔줄 것입니다”라고 말했다.

녹색 채소 섭취하기
시금치, 케일, 근대, 콜라드, 겨자채, 로메인 상추 등 영양소가 풍부한 잎채소 섭취량을 늘려야 한다. 애틀랜타의 영양사 마리사 무어(Marisa Moore)는 “오믈렛에 시금치 한 컵을 넣거나 스무디에 케일 한 줌을 넣으세요”라고 말한다. 벤트렐은 “채소를 규칙적으로 섭취하는 것이 가장 강력한 MIND 다이어트 단계”라고 조언한다.

올리브유 사용하기
요리에 사용하는 것 외에도 빵이나 채소, 샐러드에 올리브유를 바르면 MIND 다이어트에서 권장하는 하루 2큰술의 엑스트라 버진 올리브유를 섭취할 수 있다.

아보카도 또는 살사 소스 추가하기
거의 모든 음식에 아보카도나 살사(또는 둘 다)를 토핑한다. 얇게 썬 아보카도를 샌드위치에 넣거나 얇게 썬 채소를 살사에 찍어 먹어 보라. 아보카도의 경우 건강한 지방을 추가할 수 있을 뿐만 아니라 모든 식사에 채소를 추가하는 간단한 방법이다.

콩 활용하기
뇌 건강에 좋은 콩류는 병아리콩, 검은콩, 팥, 흰콩, 렌틸콩, 완두콩 등이다. 샐러드나 수프에 넣거나 채소와 섞어 먹는다. 모든 사람이 콩류를 하루 반 컵만 먹어도 혈압, 혈당, 콜레스테롤에 긍정적인 변화를 볼 수 있다.

통곡물 선택하기
곡물을 매일 3회 섭취하는 것을 목표로 하되, 정제된 곡물이 아닌 통곡물을 섭취하라. 통밀빵 한 조각 또는 현미, 보리 또는 불가르 반 컵이 1회 식사 필요량이다. 영양이 풍부하고 풍미가 뛰어난 퀴노아, 파로, 기장, 옥수수, 테프와 같은 고대 곡물이 좋다. 식빵, 파스타, 케이크와 쿠키, 대부분의 포장 오트밀에 들어 있는 정제 곡물을 확인하라.

육류 없는 식사
채소와 곡물을 이용한 요리가 전통적인 지중해 식단의 핵심이다. 대표적으로 토마토, 가지, 호박, 고추, 마늘로 만든 라타투유다. 또는 완두콩, 고구마, 토마토소스, 올리브유, 콩과 적당한 치즈를 재료로 한 음식을 즐기는 것이 좋다. 전통적인 지중해식 식단을 따르는 사람들은 하루에 약 500그램의 채소를 섭취한다고 한다.

단백질에 대해 다시 생각하기
소시지, 베이컨, 냉햄, 핫도그와 같은 가공육과 붉은 육류(쇠고기) 대신 생선, 닭고기, 칠면조, 콩, 견과류에서 단백질을 섭취하라. 붉은 고기를 제한하면 포화지방 섭취를 줄일 수 있어 유익하다.

씨앗 간식 섭취
견과류와 씨앗으로 식사 사이에 활력을 유지하길 권장한다. 견과류와 씨앗은 포만감을 주고 좋은 지방과 섬유질을 공급한다. 아몬드 한 줌, 해바라기씨, 피스타치오 작은 접시 등이 간식으로 좋다.

과일 섭취
지중해식 식단에서 디저트는 식사 후 과일 한 접시다.

사실상 MIND 식단은 올리브유를 제외하면 우리 한식과 유사하다. <Brain&Life>의 두뇌 건강 식단 주제의 이 칼럼 결론은 "MIND 식단의 원칙은 전 세계 모든 음식에 적용할 수 있다"는 것이다. 이러한 두뇌 건강에 좋은 음식 중 일부는 중동과 북아프리카 음식에서 흔히 볼 수 있고, 미국의 전통적인 남부 요리에서도 찾아볼 수 있다. 결국 자세히 들여다보면 지중해식 식단과 가장 가까운 음식은 채소 반찬이 가득하고 튀긴 음식이 없는 우리 한식이다.

식단의 선별은 인지 기능 개선에 영향을 미친다. 그러므로 노화와 더불어 인지능력 저하를 늦추고 뇌 건강에 이바지하는 식생활을 선택하는 것이 필요하다. 전통적으로 우리는 두뇌와 장 건강을 증진하는 식단을 먹고 있는 셈이다. 지금 한식과 멀어져 있다면 뇌 건강에 좋은 지중해식 식단 연구결과를 상기하며 한식으로 이동하는 것을 권장한다.

 

Primary Source

https://www.brainandlife.org/articles/easy-ways-to-eat-for-brain-health



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