당지수는 낮게, 운동은 꾸준히… 저혈당 오면 초콜릿‧사탕 먹어야
당뇨병은 혈당을 조절하는 인슐린 기능이 떨어져 혈당이 비정상적으로 높아지는 질환이다. 당뇨병은 합병증을 불러일으킨다는 데 문제가 있다. 특히 혈관 건강에 치명적이다. 당으로 인해 끈적해진 피가 혈관을 막으면 미세혈관이 제 기능을 못 하게 된다. 뇌세포에 산소가 제대로 공급되지 않아 뇌 인지 기능이 약해져 치매 발병위험이 커진다는 해석이다.
국내 한 대학연구팀이 2009년부터 3년 동안 국가건강검진에 참여한 사람 중 당뇨병을 처음 진단받은 13만여 명을 대상으로 신체 활동과 치매 발생의 상관관계를 분석한 결과, 규칙적으로 신체 활동을 한 군에서 전체 치매 발생이 18% 줄었고, 알츠하이머병과 혈관성 치매는 15%, 22% 각각 감소했다.
특히 신체 활동을 하지 않았던 당뇨병 환자가 2년 내 규칙적인 신체 활동을 하는 경우 신체 활동이 지속적으로 없었던 당뇨병 환자와 비교하여 치매 발생 위험이 최대 14% 까지 감소한 것으로 나타났다.
연구 결과는 치매 고위험군인 당뇨병 환자에게 규칙적인 운동의 중요성을 보여주고 있다. 따라서 혈당이 높으면 반드시 약을 먹거나 규칙적인 운동을 하는 등 체계적인 관리가 필요한 것으로 지적되고 있다.
식후 걷기는 당뇨병을 예방하고 치료하는 효과가 있다. 당뇨병으로부터 멀어지고 싶다면 식생활과 운동 습관을 잘 조절하는 것이 필요하다. 구체적인 계획과 꾸준한 실천, 그리고 주의할 점도 꼭 챙겨보자
■ 당지수 낮추는 식습관
혈당조절에는 당질의 양과 종류, 조리 과정과 다른 식품 구성요소 등 많은 인자가 영향을 미친다. 또 같은 양의 당질을 함유한 식품을 섭취하더라도 식품에 따라 식후 혈당 반응이 달라질 수 있다.
당지수(glycemic index)란 당질을 함유한 식품 섭취 후 당질의 흡수 속도를 반영해 수치화한 값으로, 당지수가 55 이하면 당지수가 낮은 식품, 70 이상이면 당지수가 높은 식품으로 분류한다.
같은 양의 당질을 함유하고 있더라도 당지수가 낮은 식품일수록 섭취 후 당질의 흡수 속도가 느려 상대적으로 식후 혈당의 변화가 적다. 같은 양의 밥이라도 당지수가 높은 흰밥을 먹는 것보다는 당지수가 낮은 현미밥을 먹는 것이 혈당조절을 위해 보다 나은 선택이다.
■ 당뇨병 환자의 운동법
당뇨병이 있는 경우 운동할 때 가장 주의해야 하는 문제는 저혈당이다. 저혈당 증상이 발생하면 즉시 탄수화물을 섭취해야 한다. 자율신경병증이 있어서 소화 능력에 문제가 있는 환자는 특히 단순당 형태의 탄수화물 섭취를 권한다. 단순당은 설탕, 사탕, 꿀, 초콜릿, 캐러멜, 콜라, 요구르트, 주스, 사과, 배, 포도, 복숭아 통조림, 파인애플 통조림 등에 많이 포함되어 있다.
인슐린을 사용하는 당뇨병 환자가 운동할 때는 이전 운동 시 개인이 기록한 혈당 자료를 이용하여 인슐린양을 조절하는 것이 제일 정확하다. 힘든 운동을 할 때는 30분마다 15~30g의 탄수화물(빵 한 조각 또는 60~120kcal의 과일이나 크래커)을 섭취하고 운동 직후에도 탄수화물을 보충해 주는 것이 좋다.
운동하는 날에는 팔, 다리 등 주로 운동하는 근육보다는 복부에 주사를 놓아야 인슐린 흡수가 과다하게 촉진되지 않는다. 만약 속효성 인슐린을 팔이나 다리 근육에 주사했다면 약 1시간이 지난 후에 그 근육을 사용해야 한다.
저녁 늦게 운동하면 야간 저혈당이 발생할 가능성이 커지므로 삼가야 한다. 운동 전 혈당이 100mg/dL 이하로 낮으면 15~30g의 탄수화물을 미리 섭취해야 한다. 공복 상태에서는 운동하지 않는 것이 좋으므로 운동 2~3시간 전에 음식을 미리 먹는 것을 권한다.
탈수되면 혈당이 상승하고 심장 기능이 떨어지므로 당뇨병 환자가 운동할 때는 탈수가 되지 않도록 주의해야 한다. 더운 날에 운동하거나 오래 운동할 것이라면 운동 2시간 전에 500cc의 물을 섭취하고, 운동 30분 전에 1~2컵, 운동 도중에 15분마다 반 컵의 음료를 마시며, 운동 후에는 빠진 체중만큼 음료를 보충해야 한다.
말초신경병증에 의한 족부 손상에 주의해야 한다. 잘 맞는 신발을 착용하고 운동 전후에 발 상처 여부를 규칙적으로 살피며 문제가 있으면 조기에 치료받아야 한다. 족부 손상을 방지하기 위해서는 물집을 조심하고, 발을 건조하게 유지해야 한다.
■ 당지수 낮추는 식사법
흰밥보다는 잡곡밥을, 흰 빵보다는 통밀빵을, 찹쌀보다는 멥쌀을 선택하고 채소류, 해조류, 우엉 등 식이섬유소 함량이 높은 식품이 몸에 좋다.
주스 형태보다는 생과일, 생채소 형태로 섭취하고 잘 익은 과일이나 당도 높은 과일(열대과일)은 피해야 한다. 조리할 땐 레몬즙이나 식초를 자주 이용하고 식사할 때는 한 가지 식품만 먹기보다 골고루 그리고 천천히 꼭꼭 씹어 먹는다.
