새해에 건강한 뇌를 만드는 12가지 방법

2025년 새해 첫 달도 벌써 저물어 간다. 설 연휴를 앞두고, 지난 10일 미국 뇌 건강 매거진 <Brain&Life> 온라인에 소개된 웰니스 팁 '새해에 건강한 뇌를 만드는 12가지 방법'(12 Ways to Build a Healthy Brain in the New Year)을 소개한다.

4만 명 이상의 신경과 전문의와 신경과학 전문가를 대표하는 미국신경과학회(AAN, American Academy of Neurology)는 모든 사람의 뇌 건강 증진을 사명으로 삼고 있다. 이를 위해 AAN은 방대한 네트워크에서 전문가를 소집해 생애 전 주기에서 개인의 뇌 건강에 영향을 미치는 12가지 요인을 찾아냈다.

AAN은 뇌 건강 이니셔티브를 통해 사람들이 건강한 뇌를 유지하기 위해 취해야 할 조치에 대해 교육하며 다음의 12가지 방법을 전했다.

1. 충분한 수면

많은 연구에서 수면이 뇌 시냅스, 뇌의 노폐물 제거 능력, 뇌혈관 건강에 미치는 유익한 효과를 입증했다. 수면 부족, 폐쇄성 수면 무호흡증, 일주기 리듬 장애를 포함한 수면장애는 기억력 저하, 기분 저하, 신경 면역 기능 저하, 통증 인식 증가와 연관성이 깊다. 신경 질환이 있는 성인의 경우 수면장애를 치료하면 뇌졸중 위험을 줄이고 발작 조절을 개선하며 알츠하이머를 비롯해 노화 관련 신경 퇴행성 인지 장애의 발병을 늦출 수 있다.

2. 정신 건강 보호

불안과 우울증 같은 기분 장애는 뇌 건강 악화의 원인이다. 신경 질환 중에서도 간질, 두통 장애, 뇌졸중, 외상성 뇌 손상이 있는 사람은 특히 모니터링에 유의해야 한다. 신경 질환 환자의 경우 불안과 우울증을 치료하면 약물 복용을 더 잘 따르고, 삶의 질을 높이며, 질병의 진행을 늦추고, 신경학적 예후를 개선할 수 있다.

3. 건강한 식단

영양가 있는 음식에 대한 접근은 출생 전(임신을 고려하는 시기)부터 노년기까지 뇌 건강에 필수적이다. 건강한 음식을 섭취하지 못하는 사람은 치매나 신경병증 같은 만성 신경 장애에 걸릴 위험이 크다. 환자와 의료진, 정책 입안자 모두가 양질의 음식이 곧 약이라는 사실을 인정하는 추세다.

4. 운동

규칙적인 신체 활동은 신경발생(뇌가 새로운 뉴런을 성장시키는 능력)을 촉진하고 염증을 억제하며 뇌 백질을 강화하고 고혈압, 혈당 및 콜레스테롤 조절을 개선한다. 파킨슨병과 다발성 경화증 환자의 경우 운동은 균형감, 근육 긴장도, 이동성을 개선한다.

5. 사교 활동 유지

인간관계가 탄탄한 사람은 중년과 노년기에 뇌졸중과 인지 기능 저하 위험이 낮다. 반대로 외로움은 알츠하이머병 및 치매의 위험 증가와 다른 신경 장애 발병률 증가와 관련 있다.

6. 두부 외상 조심

교통사고나 자전거 사고, 낙상으로 인한 외상성 뇌 손상은 특히 노년층에서 높은 사망과 장애의 가장 원인이다. 어린이는 자전거를 탈 때 헬멧을 착용해야 하며, 노인은 낙상 위험을 줄이기 위해 의사와 상의해야 한다.

7. 혈압 조절

고혈압은 뇌의 염증, 뇌졸중, 미세 출혈의 원인이다. 중년의 고혈압은 노년기 인지 장애의 위험을 크게 한다. 노년기에 고혈압을 조절하지 않으면 간질의 위험을 커진다. 의사는 수축기 혈압을 130mmHg 미만으로 유지할 것을 권장한다. 모든 사람은 정기적으로 혈압을 측정하고 수치가 높으면 치료법을 논의해야 한다.

8. 대사 및 유전적 위험 평가

높은 콜레스테롤, 앉아서 생활하는 습관, 비만, 당뇨병은 모두 뇌 건강을 해친다. 이러한 위험 요인을 가진 사람은 치료, 변경, 조절하는 방법을 의사와 적극적으로 논의해야 한다. 또한 자신의 뇌 건강에 부정적인 영향을 미치는 유전적 소인이나 가족 병력이 있는지 파악해야 한다.

9. 감염 위험 줄이기

감염으로부터 보호하는 것은 뇌 건강을 지키는 데 도움이 된다. 신경 질환이 있는 사람은 의사 진료에 따라 감염 위험으로부터 보호하는 면역억제요법을 받는다. 또한 백신 접종 일정에 대한 지침을 준수하는 것이 감염 억제에 효과적이다.

10. 부정적 물질 노출 제한

알코올 및 불법 약물 남용과 흡연은 뇌 건강에 해롭다. 나이가 어릴수록 중독과 이러한 독소의 영향에 더 취약하다. 이러한 물질에 노출되는 것은 피해야 한다. 개인이 통제할 수 없는 부정적인 노출인 대기 및 수질 오염과 살충제 등 환경 독소를 줄이는 정책과 실질적인 해결책을 지지하도록 한다.

11. 형평성 옹호

근로, 교육의 평등, 의료 서비스 접근성 개선 등 건강한 사회의 결정 요인은 모두 뇌 건강 결과에 영향을 미친다. 열악한 생활 환경과 제한된 의료 서비스 접근은 신경학적 질환과 사망률을 높인다. 모든 사회 구성원이 의료 서비스 격차를 줄이는 정책을 위해 애써야 하며, 누구도 낙오되지 않는 다학제적 연구가 진행되도록 요청해야 한다.

다음은 AAN이 조언한, 자신의 뇌 건강에 관심 가지며 의사와 대화해야 할 주제들이다.

Source
12 Ways to Build a Healthy Brain in the New Year
https://www.brainandlife.org/articles/12-ways-to-build-a-healthy-brain